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Fondjede
Entraînement - Les notions de base
Avant de se lancer dans une préparation, un plan d'entraînement spécifique, il est nécessaire de connaître son niveau de départ et ses propres limites.
L'objectif de cette courte explication de texte est de vous présenter de manière simple les facteurs associés à la performance (PMA, VMA, EMA, VS, FCM) pour pouvoir déterminer vos propres objectifs de temps, plages et vitesses d'entraînement.
Les informations données ci-dessous ne sont pas destinées à de purs débutants mais plutôt à une population de coureurs 'confirmés' ayant le souci de mieux s'entraîner.
Mon but est ici d'être simple et démonstratif. La lecture du livre de Bruno HEUBI, Courir longtemps, m'a considérablement aidée dans ma rédaction.
  • La PMA ou Puissance Maximale Aérobie
    Le travail de la PMA vise à améliorer la V02max, notre capacité à véhiculer de l'oxygène vers nos muscles.
    Elle se concrétise par la VMA, vitesse Maximale Aérobie, exprimée en km/h.
    Un individu moyen peut maintenir sa VMA 5 à 6 minutes.
    • Comment déterminer sa VMA ?
      Il existe différents tests plus ou moins complexes à réaliser (COOPER, 1/2 COOPER, Navette Luc Léger, VAMEVAL).
      Le plus simple, sur un parcours étalonné (permettant une mesure de la distance parcourue comme une piste d'athléthisme par exemple), courir 5 minutes.
      Déterminer ensuite la vitesse en fonction de la distance parcourue :
      VMA = distance parcourrue x 12
      Ainsi, 1 000 mètres parcourus en 5 minutes donnent une VMA de 12 km/h.
    • Comment développer sa VMA ?
      Avec des entraînements fractionnés de courses à 90-105% de votre VMA entrecoupées de séquneces de récupération à 50-60% de votre VMA.
      En phase de développement, tous les 4 à 5 jours.
      En phase d'entretien, tous les 8 à 10 jours.

  • L'EMA ou Endurance Maximale Aérobie
    Elle traduit notre endurance, notre capacité à maintenir une vitesse donnée le plus longtemps possible.

  • La VS ou Vitesse Spécifique
    Il ne suffit pas de courir lentement et longtemps pour être endurant.
    Il faut également réaliser un travail à allure spécifique, proche de la vitesse en compétition, pour utiliser un pourcentage important de notre VMA, vitesse qu'il nous faudra tenir jusqu'au bout le jour venu.
    En moyenne, les pourcentages de VMA utilisés en fonction de la distance de compétition sont :
    • 95% sur 5 000 m.
    • 90% sur 10 000 m
    • 85% sur semi-marathon
    • 80% sur marathon
    Par exemple, si votre vitesse maximale (VMA) est de 14 km/h, vous pourrez, moyennant une préparation adaptée, prétendre sur marathon à une vitesse de 11,2 km/h (80% de 14 km/h) soit un chrono de l'ordre de 3h45'.

  • La FCM ou Fréquence Cardiaque Maximale
    C'est l'indicateur de l'intensité de l'effort. Elle varie en fonction des personnes, de l'âge et de la condition physique du moment.
    Le cardiofréquencemètre est un outil fiable de mesure de la FCM.
    Le rapport moyen entre FCM et VMA est résumé ci-dessous :
    • 100% VMA - 98 à 100% de FCM
    • 95% VMA - 95 à 98% de FCM
    • 90% VMA - 90 à 95% de FCM
    • 85% VMA - 85 à 90% de FCM
    • 80% VMA - 80 à 85% de FCM
    • 75% VMA - 75 à 80% de FCM
    • 70% VMA - 70 à 75% de FCM

    Comment déterminer sa FCM ?
    • Evaluation indirecte à partir de votre âge : ce sont des évaluations moyennes et approximatives
      - Formule de Astrand et Ryhming (1954) : FCM = 220 - âge
      - Formule de Inbar (1994) : FCM = 205,8 - ( 0,685 x âge )
      - Formule de Robers et Lanwher (2002) : FCM = 208,754 - ( 0,734 x âge )
    • Evaluation directe à partir de tests de terrain :
      Sur une piste par exemple, sur une durée de 3 minutes, augmenter graduellement (tous les 100, 200 mètres par exemple) sa vitesse pour atteindre une allure quasi maximale.
      Relever alors la fréquence cardiaque maximale atteinte à l'aide de votre cardiofréquencemètre.

A mon humble avis, tout ce jargon, même vulgarisé, n'élude pas ces critères importants que sont les sensations et l'écoute de son corps.

Le cardiofréquencemètre est un outil trés utile pour s'entraîner 'juste' et respecter les principes fondamentaux des préparations.
Mais savoir être à l'écoute de ses sensations pour adapter sa charge de travail en fonction de la forme du moment est un atout indispensable pour progresser tout en gardant le plaisir de courir.

On peut progresser sans finement connaitre sa VMA, j'en suis la preuve.
Personnellement, je ne travaille qu'au cardiofréquencemètre et ne connais que sommairement mes plages d'entraînement spécifiques. Je donne la priorité au plaisir avant la performance, quitte à ne pas être au sommet de mon art mais sans perdre l'envie de me surpasser quand la forme est là.

Avant de vous abandonner à votre propre analyse de tous ces indicateurs , je terminerai sur un simple constat : je n'ai commencé à progresser que le jour où j'ai accepté de courir plus lentement lors de mes séances d'endurance (70-75% de ma FCM théorique) et à ne plus courir comme un dératé lors de mes séances de fractionnés...
Bon entraînement et n'oubliez pas de courir pour le plaisir.