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Plan Marathon : Objectif 2h45 - âge : 30 ans
Ce plan nécessite un cardio fréquencemètre et la connaisance de votre FCM*
   soit    ans
Semaine Jour Entraînement FCM*
1 Lundi 1h. à 12 Km/h(facultatif)
Mardi 12 x 400 m. en 1mn.14s. avec 1mn.20s. de récupération ou 10 x 1mn. sur terrain plat et route
Mercredi 1h.10mn. lentement < 80% < 152
Vendredi 3 x 16mn. à 3mn.52s. au Km avec 3mn. de repos au trot
Samedi 30mn. à 15,3 Km/h + 6 x 100 m. en 17s.
Dimanche 2h. lentement sur terrain plat < 80% < 152
2 Lundi 1h.15mn. à 12 ou 13 Km/h(facultatif)
Mardi 10 x 1 Km. en 3mn.37s. avec 1mn.45s. au trot
Mercredi 50mn. lentement sur terrain valloné
Jeudi 45mn. à 14Km/h
25mn. à 3mn.55s. au Km.		 80-85%
85-90%		 152-161
161-171
Vendredi 10 x 100 m. en 17s., repos 20s. au trot
Samedi 6 x 2mn. en côte, repos en descente au trot
Dimanche 1h.45mn. lentement sur terrain plat + 12mn. à 3mn.55s. au Km.
3 Lundi 1h. à 13 Km/h
Mardi 2 x (8 x 300 m.) en 55s. avec 50s. de récupération et 6mn. de repos entre les deux séries
Mercredi 1h.20mn. lentement sur terrain plat (pouls inférieur à 145 pulsations/mn.)
Jeudi 3 x (5 x 1Km.) à 3mn.55s. au Km avec 3mn. de repos au trot entre chaque série
Samedi 5 x 100 m. en 17s., repos 30s.
Dimanche Semi-Marathon objectif moins de 1h.18mn.
20 mn. lentement aprés la course
4 Lundi repos ou aquajogging*
Mardi 15 x 200 m. en 36s. avec 35s. de repos
Mercredi 50mn. lentement sur terrain valloné
Jeudi 10Km. à 3mn.50s. au Km
Samedi 4 x 2 Km. en 6mn.55s. avec 3mn. de récupération au trot
Dimanche 1h.30mn. lentement sur terrain plat
25mn. à 3mn.50s. au Km.
5 Lundi 1h. à 13 Km/h (facultatif)
Mardi 4 x 3 Km. en 11Mn. avec 4mn. de récupération au trot
Mercredi 1h. lentement sur terrain valloné
Jeudi 2 x 20mn. à 3mn.50s. au Km avec 3mn. de repos sur pelouse entre les deux séries
Samedi 8 x 1mn. vite en côte, repos 2mn. au trot
Dimanche 1h.30mn. lentement sur terrain plat
30mn. à 3mn.50s. au Km.		 < 80% < 152
6 Lundi 45mn. lentement à 12 Km/h
Mardi 5 x 2 Km. en 7mn. avec 4mn. de récupération au trot
Mercredi 50mn. lentement sur terrain plat
Jeudi 20mn. à 3mn.50s. au Km
Samedi 3 x 200 m. en 36s. avec 1mn. de repos
Dimanche Compétition de 10 Km. en moins de 36mn.
Courir 15 à 20Mn. lentement après la course
7 Lundi 1h. lentement à 13 Km/h sur terrain plat
Mardi 8 x 500 m. en 1mn.37s. avec 1mn.40s. de récupération au trot
Mercredi 55mn. lentement sur terrain plat
Jeudi 12 Km à 3mn.53s. au Km 85-90% 161-171
Samedi 1h. lentement sur terrain plat à 13,7 Km/h
8 Km. à 3mn.55s. au km		 85-90% 161-171
Dimanche 20mn. à 14 Km/h sur terrain plat
8 x 100 m.
8 Mardi 4 x 1 Km. en 3mn.55s. avec 1mn. de récupération au trot
Jeudi 15mn. à 3mn.55s. au Km.
Samedi 5mn. à 14,5 Km/h
Dimanche Marathon en 2h.45mn.


Les temps de passage
Objectif
Km\Moyenne		 2h45
3'55"/Km		 3h00
4'17"/Km		 3h15
4'38"/Km
1 0:04:00 0:04:20 0:04:40
5 0:19:40 0:21:40 0:23:20
10 0:39:00 0:42:30 0:46:30
21,1 1:22:00 1:29:00 1:37:00
30 1:58:00 2:10:00 2:20:00
35 2:17:00 2:31:00 2:43:00
40 2:37:00 2:52:00 3:06:00
42,195 2:45:00 3:00:00 3:15:00