Semaine | Jour | Entraînement |
1 | Mardi | Endurance 1h.30mn. (18 Km) |
Mercredi | 4 x 2000 m. de 8mn.40s. à 8mn.00s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile | |
Vendredi | Endurance 1h.30mn. avec 10 côtes longues | |
Dimanche | Endurance 1h.45mn. (21 Km) | |
2 | Mardi | Endurance 1h.30mn. (18 Km) |
Mercredi | 3000, 2000, 1000 m. en 12mn.40s., 8mn. et 3mn.45s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile | |
Vendredi | Endurance 1h.10mn. | |
Dimanche | Compétition sur 10 ou 15 Km. | |
3 | Mardi | Endurance 1h.30mn. (18 Km) |
Mercredi | 5000, 3000 m. en 21mn.30s. et 12mn.20s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile | |
Vendredi | Endurance 1h.40mn. avec 10 côtes longues | |
Dimanche | Endurance 2h. (25 Km) | |
4 | Mardi | Endurance 1h.30mn. (18 Km) |
Mercredi | 3 x 1000 m. en 4mn. avec 3mn. de récupération | |
Vendredi | Footing 1h. | |
Dimanche | Semi-marathon en 1h.26mn. | |
5 | Mardi | Footing 1h. |
Mercredi | 6 x 1000 m. de 4mn.10s. à 3mn.45s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile | |
Vendredi | Endurance 1h.30mn. avec 10 côtes longues | |
Dimanche | Endurance 2h20mn. (28 Km) | |
6 | Mardi | Endurance 1h.30mn. |
Mercredi | 4 x 2000 m. de 8mn.30s. à 7mn.50s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile | |
Vendredi | Endurance 1h.45mn. (21 Km) | |
Dimanche | Endurance 2h.30mn. (30 Km) | |
7 | Mardi | Footing 1h.20mn. |
Mercredi | 3 x 3000 m. de 12mn.30s. à 12mn.10s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile | |
Vendredi | 10 x 500 m. de 1mn.50s. à 1mn.45s. avec 2mn. de récupération | |
Dimanche | Endurance 1h.45mn. (21 Km) | |
8 | Mardi | Endurance 1h. |
Mercredi | Footing 45mn. | |
Samedi | Footing 40mn. | |
Dimanche | Marathon en 3h.00mn. |
Objectif Km\Moyenne |
2h45 3'55"/Km |
3h00 4'17"/Km |
3h15 4'38"/Km |
1 | 0:04:00 | 0:04:20 | 0:04:40 |
5 | 0:19:40 | 0:21:40 | 0:23:20 |
10 | 0:39:00 | 0:42:30 | 0:46:30 |
21,1 | 1:22:00 | 1:29:00 | 1:37:00 |
30 | 1:58:00 | 2:10:00 | 2:20:00 |
35 | 2:17:00 | 2:31:00 | 2:43:00 |
40 | 2:37:00 | 2:52:00 | 3:06:00 |
42,195 | 2:45:00 | 3:00:00 | 3:15:00 |