Fondjede
Plan Marathon : objectif 3h15
Semaine Jour
1 Mardi Endurance 1h.30mn. (16 Km)
Mercredi 3 x 2000 m. de 9mn.10s. à 8mn.50s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Endurance 1h.30mn. avec 10 côtes longues
Dimanche Endurance 1h.45mn. (19 Km)
2 Mardi Endurance 1h.20mn. (15 Km)
Mercredi 3000, 2000, 1000 m. en 14mn.9s., 9mn. et 4mn. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Endurance 1h.
Dimanche Compétition sur 10 ou 15 Km.
3 Mardi Endurance 1h.30mn. (16 Km)
Mercredi 5000, 3000 m. en 23mn. et 13mn.30s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Endurance 1h.30mn. avec 10 côtes longues
Dimanche Endurance 2h. (23 Km)
4 Mardi Endurance 1h.30mn. (16 Km)
Mercredi 3 x 1000 m. en 4mn.20s. avec 3mn. de récupération
Vendredi Footing 1h.
Dimanche Semi-marathon en 1h.37mn.
5 Mardi Footing léger 1h
Mercredi 6 x 1000 m. de 4mn.30s. à 4mn.10s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Endurance 1h.30mn. avec 10 côtes longues
Dimanche Endurance 2h.20mn. (26 Km)
6 Mardi Endurance 1h.30mn.
Mercredi 4 x 2000 m. de 9mn.10s. à 8mn.50s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Endurance 1h.40mn. (18 Km)
Dimanche Endurance 2h.30mn. (28 Km)
7 Mardi Footing 1h.
Mercredi 3 x 3000 m. en 13mn.30s., 13mn.20s. et 13mn. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi 10 x 500 m. de 2mn. à 1mn.50s. avec 2mn. de récupération
Dimanche Endurance 1h.45mn.
8 Mardi Footing 1h.
Mercredi Footing 40mn.
Samedi Footing 40mn.
Dimanche Marathon en 3h.15mn.


Les temps de passage
Objectif
Km\Moyenne
2h45
3'55"/Km
3h00
4'17"/Km
3h15
4'38"/Km
1 0:04:00 0:04:20 0:04:40
5 0:19:40 0:21:40 0:23:20
10 0:39:00 0:42:30 0:46:30
21,1 1:22:00 1:29:00 1:37:00
30 1:58:00 2:10:00 2:20:00
35 2:17:00 2:31:00 2:43:00
40 2:37:00 2:52:00 3:06:00
42,195 2:45:00 3:00:00 3:15:00