Fondjede
Plan Marathon : objectif 3h30
Semaine Jour Entraînement
1 Mardi Endurance 1h.20mn. (14 Km)
Mercredi 3 x 2000 m. de 9mn.40s. à 9mn.20s. avec 3mn. de récupération + 15mn. de footing
Vendredi Endurance 1h.20mn. avec 10 côtes longues
Dimanche Endurance 1h.40mn. (20 Km)
2 Mardi Endurance 1h.10mn. (12 Km)
Mercredi 3000, 2000, 1000 m. en 14mn.40s., 9mn.30s. et 4mn.30s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Footing léger 1h.
Dimanche Compétition sur 10 ou 15 Km.
3 Mardi Endurance 1h.30mn. (16 Km)
Mercredi 5000, 3000 m. en 24mn.30s. et 14mn.40s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Endurance 1h.15mn. avec 10 côtes longues
Dimanche Endurance 1h.30mn.
4 Mardi Endurance 1h.15mn. (13 Km)
Mercredi 3 x 1000 m. en 4mn.30s. avec 3mn. de récupération
Vendredi Footing 1h.
Dimanche Semi-marathon en 1h.43mn.
5 Mardi Footing léger 1h
Mercredi Endurance 30mn. + 6 x 1000 m. de 4mn.45s. à 4mn.20s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Endurance 1h.30mn. avec 10 côtes longues
Dimanche Endurance 2h. (20 Km)
6 Mardi Endurance 1h.15mn.
Mercredi 4 x 2000 m. de 10mn. à 9mn.30s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi Endurance 1h.30mn. (15 Km)
Dimanche Endurance 2h.30mn. (25 Km)
7 Mardi Footing léger 1h.
Mercredi 3 x 3000 m. en 15mn., 14mn.40s. et 14mn.30s. avec 3mn. de récupération + 15mn. allure facile
Vendredi 10 x 500 m. de 2mn.20s. à 2mn.10s. avec 2mn. de récupération
Dimanche Endurance 1h.45mn.
8 MardiFooting 50mn.
Samedi Footing 45mn.
Dimanche Marathon en 3h.30mn.


Les temps de passage
Km\Objectif 3h30 3h45 4h00
1 00:05:00 00:05:21 00:05:42
5 00:25:00 00:26:47 00:28:34
10 00:50:00 00:53:34 00:57:08
21,1 01:45:00 01:53:02 02:00:34
30 02:30:00 02:40:42 02:51:25
35 02:55:00 03:07:30 03:20:00
40 03:20:00 03:34:17 03:48:34
42,195 3:30:00 03:45:00 04:00:00