Fondjede
Plan Marathon : Objectif 3h45 - âge : 30 ans
Ce plan nécessite un cardio fréquencemètre et la connaisance de votre FCM*
   soit    ans
Semaine Jour Entraînement FCM*
1 Lundi 15 m.
5 m.
3 x 4m. avec 4m. de récupération au trot
15 m.
70-80%
80-90%
90-95%
70-80%
133-152
152-171
171-180
133-152
Mercredi 1 heure 70-80% 133-152
Vendredi 20 m.
2 x 15 m. avec récupération en marchant 2 m.
20 m.
70-80%
80-88%
70-80%
133-152
152-167
133-152
Dimanche 1 h. 40 m. 70-80% 133-152
2 Lundi 15 m.
5 m.
3 x 4m. avec 4m. de récupération au trot
15 m.
70-80%
80-90%
90-95%
70-80%
133-152
152-171
171-180
133-152
Mercredi 1 heure 70-80% 133-152
Vendredi 20 m.
2 x 15 m. avec récupération en marchant 2 m.
20 m.
70-80%
80-88%
70-80%
133-152
152-167
133-152
Dimanche 1 h. 50 m . 70-80% 133-152
3 Lundi 15 m.
5 m.
4 x 4m. avec 4m. de récupération au trot
20 m.
70-80%
80-90%
90-95%
70-80%
133-152
152-171
171-180
133-152
Mercredi 1 heure 70-80% 133-152
Vendredi 20 m.
2 x 15 m. avec récupération en marchant 2 m.
20 m.
70-80%
80-88%
70-80%
133-152
152-167
133-152
Dimanche 2 heures 70-80% 133-152
4 Lundi 15 m.
5 m.
4 x 4m. avec 4m. de récupération au trot
20 m.
70-80%
80-90%
90-95%
70-80%
133-152
152-171
171-180
133-152
Mercredi 1 h. 15 m. 70-80% 133-152
Vendredi 20 m.
2 x 15 m. avec récupération en marchant 2 m.
20 m.
70-80%
80-88%
70-80%
133-152
152-167
133-152
Dimanche Semi-Marathon sans forcer ou 2 h. à 70-80% 133-152
5 Lundi 15 m.
5 m.
5 x 4m. avec 4m. de récupération au trot
20 m.
70-80%
80-90%
90-95%
70-80%
133-152
152-171
171-180
133-152
Mercredi 1 h. 15 m. 70-80% 133-152
Vendredi 15 m.
3 x 15 m. avec récupération en marchant 2 m.
15 m.
70-80%
80-88%
70-80%
133-152
152-167
133-152
Dimanche 2 heures 70-80% 133-152
6 Lundi 15 m.
5 m.
5 x 4m. avec 4m. de récupération au trot
20 m.
70-80%
80-90%
90-95%
70-80%
133-152
152-171
171-180
133-152
Mercredi 1 h. 15 m. 70-80% 133-152
Vendredi 15 m.
3 x 15 m. avec récupération en marchant 2 m.
15 m.
70-80%
80-88%
70-80%
133-152
152-167
133-152
Dimanche 2 heures 70-80% 133-152
7 Lundi 15 m.
5 m.
3 x 4m. avec 4m. de récupération au trot
20 m.
70-80%
80-90%
90-95%
70-80%
133-152
152-171
171-180
133-152
Mercredi 1 heure 70-80% 133-152
Vendredi 20 m.
2 x 15 m. avec récupération en marchant 2 m.
20 m.
70-80%
80-88%
70-80%
133-152
152-167
133-152
Dimanche 1 h. 30 m. 70-80% 133-152
8 Lundi ou Mardi 15 m.
20 m.
15 m.
70-80%
80-88%
70-80%
133-152
152-167
133-152
Mercredi 40 m. 65-75% 123-142
Jeudi 30 m. 65-75% 123-142
Dimanche Marathon en 3h.45mn.


Les temps de passage
Km\Objectif 3h30 3h45 4h00
1 00:05:00 00:05:21 00:05:42
5 00:25:00 00:26:47 00:28:34
10 00:50:00 00:53:34 00:57:08
21,1 01:45:00 01:53:02 02:00:34
30 02:30:00 02:40:42 02:51:25
35 02:55:00 03:07:30 03:20:00
40 03:20:00 03:34:17 03:48:34
42,195 3:30:00 03:45:00 04:00:00