Semaine | Jour | Entraînement | FCM* | |
1 | Lundi | 20 m. 5 m. 6 m. 25 m. |
70-80% 80-90% 90-95% 70-80% |
133-152 152-171 171-180 133-152 |
Mercredi | 1 heure | 70-80% | 133-152 | |
Vendredi | 20 m. 15 m. 20 m. |
70-80% 80-88% 70-80% |
133-152 152-167 133-152 |
|
Dimanche | 1 h. 30 m. | 70-80% | 133-152 | |
2 | Lundi | 20 m. 5 m. 8 m. 25 m. |
70-80% 80-90% 90-95% 70-80% |
133-152 152-171 171-180 133-152 |
Mercredi | 1 heure | 70-80% | 133-152 | |
Vendredi | 20 m. 20 m. 15 m. |
70-80% 80-88% 70-80% |
133-152 152-167 133-152 |
|
Dimanche | 1 h. 40 m . | 70-80% | 133-152 | |
3 | Lundi | 20 m. 5 m. 10 m. 20 m. |
70-80% 80-90% 90-95% 70-80% |
133-152 152-171 171-180 133-152 |
Mercredi | 1 h. 15 m. | 70-80% | 133-152 | |
Vendredi | 20 m. 20 m. 15 m. |
70-80% 80-88% 70-80% |
133-152 152-167 133-152 |
|
Dimanche | 1 h. 50 m . | 70-80% | 133-152 | |
4 | Lundi | 20 m. 5 m. 10 m. 20 m. |
70-80% 80-90% 90-95% 70-80% |
133-152 152-171 171-180 133-152 |
Mercredi | 1 h. 15 m. | 70-80% | 133-152 | |
Vendredi | 20 m. 20 m. 15 m. |
70-80% 80-88% 70-80% |
133-152 152-167 133-152 |
|
Dimanche | Semi-Marathon sans forcer ou 1 h. 50 m. à | 70-80% | 133-152 | |
5 | Lundi | 20 m. 5 m. 12 m. 20 m. |
70-80% 80-90% 90-95% 70-80% |
133-152 152-171 171-180 133-152 |
Mercredi | 1 h. 15 m. | 70-80% | 133-152 | |
Vendredi | 20 m. 20 m. 15 m. |
70-80% 80-88% 70-80% |
133-152 152-167 133-152 |
|
Dimanche | 2 heures | 70-80% | 133-152 | |
6 | Lundi | 20 m. 5 m. 15 m. 15 m. |
70-80% 80-90% 90-95% 70-80% |
133-152 152-171 171-180 133-152 |
Mercredi | 1 h. 15 m. | 70-80% | 133-152 | |
Vendredi | 15 m. 25 m. 15 m. |
70-80% 80-88% 70-80% |
133-152 152-167 133-152 |
|
Dimanche | 2 heures | 70-80% | 133-152 | |
7 | Lundi | 20 m. 5 m. 10 m. 20 m. |
70-80% 80-90% 90-95% 70-80% |
133-152 152-171 171-180 133-152 |
Mercredi | 1 h. 15 m. | 70-80% | 133-152 | |
Vendredi | 25 m. 10 m. 20 m. |
70-80% 80-88% 70-80% |
133-152 152-167 133-152 |
|
Dimanche | 1 h. 30 m. | 70-80% | 133-152 | |
8 | Lundi ou Mardi | 15 m. 20 m. 15 m. |
70-80% 80-88% 70-80% |
133-152 152-167 133-152 |
Mercredi | 40 m. | 65-75% | 123-142 | |
Jeudi | 30 m. | 65-75% | 123-142 | |
Dimanche | Marathon en 4h.00mn. |
Km\Objectif | 3h30 | 3h45 | 4h00 |
1 | 00:05:00 | 00:05:21 | 00:05:42 |
5 | 00:25:00 | 00:26:47 | 00:28:34 |
10 | 00:50:00 | 00:53:34 | 00:57:08 |
21,1 | 01:45:00 | 01:53:02 | 02:00:34 |
30 | 02:30:00 | 02:40:42 | 02:51:25 |
35 | 02:55:00 | 03:07:30 | 03:20:00 |
40 | 03:20:00 | 03:34:17 | 03:48:34 |
42,195 | 3:30:00 | 03:45:00 | 04:00:00 |