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Plan Marathon : Objectif 4h30 - âge : 30 ans
Ce plan nécessite un cardio fréquencemètre et la connaisance de votre FCM*
   soit    ans
Semaine Jour Entraînement FCM*
1 Mardi 6 x 1Km en 4mn.50s. avec 2mn. de récupération au trot entre chaque série
Jeudi 2 x 4Km à 11,5Km avec 3mn. de récupération au trot entre chaque série
Samedi Endurance 1h. en terrain valloné
Dimanche Endurance 1h.30mn. 75% 142
2 Mardi 6 x 400m en 2mn. avec 2mn.30s. de récupération au trot entre chaque série
Jeudi 2 x 20mn. 85% 161
Samedi 5 Km 85% 161
Dimanche Endurance 1h.50mn. 75% 142
3 Mardi 3 x 3Km en 15mn.25s. avec 6mn. de récupération au trot entre chaque série
Jeudi 3 x 5Km avec 4mn. de récupération au trot entre chaque série 85% 161
Samedi Endurance 1h. en terrain valloné
Dimanche Endurance 2h.20mn. 75% 142
4 Mardi 5 x 2Km en 10mn.25s. avec 4mn. de récupération au trot entre chaque série
Jeudi 20mn. 85% 161
Samedi Footing 20mn.
Dimanche Semi-Marathon en 2h.08mn.
5 Mardi Footing 25mn. à 11Km/h ou repos
Jeudi 8Km 85% 161
Samedi 50mn. en terrain assez valloné
Dimanche 1h.15mn.
7Km
75%
85%
142
161
6 Mardi 6 x 1Km en 5mn.15s. avec 2mn. de récupération au trot entre chaque série
Jeudi 2 x 6Km 85% 161
Samedi Endurance 1h. en terrain plat
Dimanche 1h.40mn.
20mn.
75%
85%
142
161
7 Mardi 6 x 500m en 2mn. avec 2mn.45s. de récupération au trot entre chaque série 90% 171
Jeudi 3 x 4Km en 2mn. avec 5mn. de récupération au trot entre chaque série 85% 161
Samedi 1h. en terrain plat
5Km à 10,5Km/h

85%

161
Dimanche 1h.30mn.
3Km en 16mn.
75% 142
8 Mardi 3 x 1Km en 5mn. avec 2mn. de récupération au trot entre chaque série
Jeudi 15mn. à 11Km/h 85% 161
Samedi 15mn. lentement à 10Km/h
Dimanche Marathon en 4h.30mn.


Les temps de passage
Km\Objectif 3h30 3h45 4h00
1 00:05:21 00:05:42 00:06:25
5 00:26:47 00:28:34 00:32:08
10 00:53:34 00:57:08 01:04:17
21,1 01:52:30 01:53:02 02:15:38
30 02:40:42 02:51:25 03:12:51
35 03:07:30 03:20:00 03:45:00
40 03:34:17 03:48:34 04:17:08
42,195 3:45:00 04:00:00 04:30:00